Squat

Lo squat di base viene eseguito nella nostra vita quotidiana senza che ce ne accorgiamo come sedersi, sollevare pesi.

Risulta essere molto importante negli allenamenti progettati per migliorare le prestazioni e contribuire alla solidità contro gli infortuni.

Le variazioni tecniche dello squat vengono eseguite per raggiungere obiettivi prestazionali, partendo sempre dalla base tecnica della biomeccanica.

Lo squat di base è utile per identificare i deficit biomeccanici che possono compromettere le prestazioni e il controllo neuromuscolare:

  • La forza, la stabilità e la mobilità di un individuo.
  • Viene usato da atleti per migliorare la forza esplosiva delle gambe come corsa, salto e sollevamento pesi.
  • Per rafforzare la muscolatura dopo avere subito lesioni alla articolazioni, evitando di sottoporre a sforzi eccessivi il legamento crociato anteriore

La posizione

I piedi devono essere posizionati e divaricati con le dita dei piedi in avanti ed i talloni a larghezza delle spalle. Abbassati fino a quando la parte superiore delle tue cosce sono parallele al suolo.

Tornate alla posizione di partenza iniziale eseguendo dalle 8-10 ripetizioni continue a un ritmo costante e moderato.

La testa e il collo devono mantenere una posizione frontale o focale, il busto deve mantenere una leggera estensione in relazione alla colonna vertebrale. Una postura stabile e eretta dovrebbe essere sostenuta durante tutto il movimento, mantenendo una posizione verticale della colonna vertebrale superiore.

Il petto può essere posizionato verso l’alto indipendentemente da angolo del tronco con le scapole e le spalle retratte non in avanti. Gli avambracci devono essere tenuti paralleli alla loro spina dorsale consentendo alla schiena un maggiore sostegno muscolare. La stabilità e il controllo del tronco sono derivati dalla muscolatura lombare, degli obliqui, eretto spinale e addominali.

La discesa

  • Nella discesa, bisogna mantenere il pieno controllo della propria velocità e della posizione, scendete flettendo l’anca, le ginocchia e le caviglie con un movimento fluido e coordinato.
  • Il corpo va abbassato, mantenendo il tronco rigido ed eretto, sposta il carico sulla catena posteriore, agevolando la salute delle ginocchia e delle vertebre lombari.
  • Il peso corporeo dovrebbe essere trasferito e sostenuto dalla muscolatura della catena posteriore (muscoli posteriori della coscia e i glutei).
  • Mantieni un angolo costante verso il basso con un il movimento eccentrico rispetto alla fase di risalita concentrica. Espirare durante la discesa.

La salita.

  • Il busto dovrebbe rimanere in posizione verticale per tutto il tempo durante la fase di risalita.
  • La parte posteriore deve essere tenuto in una posizione rigida e stretta.
  • Le ginocchia non devono stare troppo indietro rispetto alla colonna vertebrale.
  • La posizione deve essere neutra o leggermente estesa.

Rischi associati allo squat

Ecco alcuni punti da considerare:

  1. Esecuzione impropria: Uno squat eseguito in modo improprio può causare lesioni, sia alle ginocchia sia alla schiena. Gli squat poco profondi, senza piegare completamente le ginocchia a un angolo di 90°, possono portare a problemi nella bassa della schiena e nelle ginocchia.
  2. Mobilità e flessibilità: Non tutti sono in grado di praticare squat in maniera “obbiettivamente corretta”. Le problematiche più comuni riguardano una scarsa mobilità (ad esempio della caviglia), la rigidità muscolare o l’accorciamento di certi distretti (ad esempio il muscolo ileo-psoas).
  3. Carico eccessivo: L’uso di pesi troppo pesanti durante lo squat può aumentare il rischio di lesioni. È importante aumentare gradualmente il carico per permettere al corpo di adattarsi.

Per ridurre il rischio di lesioni, è importante eseguire lo squat correttamente, fare un adeguato riscaldamento prima dell’allenamento, e consultare un professionista del fitness. Ricorda sempre di consultare un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di allenamento.

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