Push Up

Le flessioni (push up), sono un esercizio di base utilizzato nella preparazione atletica o durante le lezioni di educazione fisica o comunemente nell’allenamento fisico militare. E’ un esercizio multiarticolare della parte superiore del corpo che può aumentare la forza di spinta muscolare della parte superiore del corpo, la forza delle spalle e l’esecuzione di attività che richiedono un alto livello di forza relativa.

Le flessioni sono uno degli esercizi di base e più comuni per il corpo umano. Le flessioni sono un ottimo esercizio per il petto e aiutano a modellare e definire addominali, tricipiti, spalle e busto. L’esercizio di flessioni e le sue variazioni possono essere progrediti, regrediti ed eseguiti durante gli allenamenti.



Tipo di esercizio

E’ un esercizio calistenico semplice eseguito grazie alla contrazione eccentrica dei muscoli estensori assumendo una posizione prona estendendo e abbassando alternativamente le braccia ossia con il corpo disteso orizzontalmente e faccia rivolta verso il basso, alzando ed abbassando il corpo tramite le braccia.

Questo esercizio sviluppa i grandi pettorali, i piccoli pettorali e i tricipiti, con uno sviluppo secondario di deltoidi, muscolo dentato anteriore e tutto il diaframma nel suo complesso. Le flessioni sono un esercizio di base utilizzato nella preparazione atletica o durante le lezioni di educazione fisica o comunemente nell’allenamento fisico militare.

Le flessioni sono un esercizio multiarticolare della parte superiore del corpo che può migliorare le prestazioni complessive della parte superiore del corpo di un atleta, in particolare la forza della spalla anteriore, la stabilità e la capacità di produrre forze elevate durante le attività di spinta, come la ginnastica.

Esecuzione corretta

Per essere eseguiti correttamente, bisogna tenere le scapole in adduzione e i gomiti abdotti di 45° gradi, le mani devono essere all’altezza del petto e ad un’ampiezza leggermente superiore a quella delle spalle. Durante il piegamento stesso il bacino deve essere fermo, mentre è necessario contrarre il core addominale e i glutei.

Le gambe vanno tenute distese. Inspira e piega i gomiti per portare la cassa toracica vicino al suolo senza inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena. Spingere indietro fino a completare l’estensione del braccio ed espirare alla fine di ogni movimento.

Variazioni

Esistono tante altre variazioni che consentono di lavorare sul corpo in diversi modi i più comuni sono:

  • presa stretta
  • pressa ampia
  • piano inclinato o declinato
  • sulle ginocchia e tanti altri ancora ma molto più complessi promettendovi di parlarvene in seguito nei miei prossimi articoli.

Benefici

I push up possono essere eseguiti a casa, se eseguiti in modo regolare rafforzerà, costruirà e tonificherà i muscoli principali, che possono facilitare le attività quotidiane migliorando le prestazioni sportive, includendo i muscoli centrali, in particolare quelli del retto dell’addome e del trasverso dell’addome, stimolando il metabolismo e la circolazione sanguigna, permettendoti di bruciare più calorie durante il resto dell’allenamento.

Gli atleti che includono flessioni nella loro routine di allenamento scoprono di essere in grado di raggiungere i loro obiettivi di fitness più facilmente rispetto a quelli che seguono allenamenti che si basano su altri metodi. Studi di ricerca hanno dimostrato che può aiutare ad aumentare i livelli di testosterone, riducendo il rischio di sviluppare l’osteoporosi, aumentando il tasso metabolico, che provoca anche un aumento della frequenza respiratoria, contribuendo a perdere peso.

Quanti push-up dovrei fare al giorno?

E’ importante aumentare gradualmente il numero di push-up per costruire una forza sufficiente nei muscoli. Sovraccaricare i muscoli deboli può portare a lesioni muscolari e tendinee. Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi. Secondo gli esperti, una persona può vedere i primi significativi risultati quando raggiunge un numero variabile tra le 50 e 100 flessioni al giorno, a patto che siano eseguite correttamente e abbinate a una dieta corretta e a un piano di allenamento completo.

I principianti dovrebbero iniziare con tre serie da cinque, lavorando lentamente e concentrandosi sulla postura giusta. Per il successivo allenamento, si può aumentare a sei ripetizioni. Il numero di flessioni che dovresti fare un giorno dipende dal risultato del tuo test di idoneità al push-up. Inoltre, è consigliato inserire l’esercizio del push-up in tutti i tuoi allenamenti settimanali, completando dalle 10 alle 20 ripetizioni per 2-4 serie in ogni seduta.

Sviluppo della forza della parte superiore del corpo: Le flessioni sono particolarmente efficaci per rafforzare i muscoli intorno alle articolazioni delle spalle. Fanno lavorare i tricipiti, i muscoli pettorali e le spalle.

Consigli utili per eseguire correttamente l’esercizio

Ecco alcune controindicazioni e errori comuni da evitare durante l’esecuzione dei push-up:

  1. Attivazione del core: è un aspetto fondamentale per evitare infortuni. Il core deve essere attivo in modo da mantenere la schiena dritta e non inarcata durante tutta l’esecuzione.
  2. Respirazione: è importante inspirare nella fase eccentrica (discesa) ed espirare nella fase concentrica (salita) e non respirare in maniera inversa o casuale.
  3. Atteggiamento delle mani: per evitare noia alle articolazioni del polso è importante che il peso sia ben distribuito su tutta la mano e non solo sul metacarpo.
  4. Cervicale: cercare di non irrigidire la zona cervicale ma anzi di mantenerla neutra e rilassata, in linea con tutta la colonna.
  5. Posizione delle braccia: le braccia siano aderenti al busto o inclinate di circa 45° rispetto ad esso. Eseguire un push up con le braccia larghe porta a un sovraccarico del cingolo scapolo-omerale con maggiore incidenza di problematiche infiammatorie.

Come posso migliorare la mia postura durante i push-up?

Ecco alcuni suggerimenti per migliorare la tua postura durante i push-up:

  1. Posizione delle mani: Le mani dovrebbero essere appoggiate al pavimento, con i palmi aperti e rivolti verso nord, e sono leggermente più larghe delle spalle.
  2. Posizione delle braccia: Le braccia, a differenza del plank, sono tese e non piegate. Le braccia sono perpendicolari al pavimento.
  3. Posizione della schiena: La schiena è dritta e non arcuata. Durante lo svolgimento dell’esercizio il corpo deve formare sempre una linea retta.
  4. Posizione dei piedi: I piedi sono appoggiati al pavimento, con le punte leggermente piegate verso l’interno.
  5. Posizione del busto: Sposta il busto leggermente in avanti. Le mani dovrebbero essere più o meno all’altezza delle spalle.
  6. Tensione del corpo: Mantieni tutto il corpo in tensione (soprattutto il busto e i glutei).

Ricorda, la chiave per un buon push-up è la forma corretta. Assicurati di mantenere una buona postura durante tutto l’esercizio per evitare infortuni e massimizzare i benefici dell’allenamento. Se hai dubbi, potrebbe essere utile lavorare con un allenatore di fitness o un fisioterapista per assicurarti che stai eseguendo l’esercizio correttamente.

Ricorda sempre di consultare un professionista del fitness o un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di esercizio fisico.



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