PULL-UP

Le trazioni alla sbarra sono un esercizio molto efficace per sviluppare la forza del corpo superiore. Non sono solo per ginnasti o atleti; tutti possono beneficiare dell’apprendimento della tecnica corretta per eseguirli.

Le trazioni alla sbarra sono considerate il re degli esercizi a corpo libero. Rinforzano il core, migliorano la postura e sviluppano le braccia. Nessun esercizio scolpisce il corpo come le trazioni alla sbarra.

Per eseguire una trazione alla sbarra, hai solo bisogno di una barra orizzontale o, nel caso di un parco, di un ramo orizzontale abbastanza spesso. Ci sono molte varianti di trazioni alla sbarra, come la trazione alla sbarra rigorosa, che è considerata lo standard d’oro. Questa variante rafforza principalmente e migliora l’ipertrofia dei muscoli dorsali e dei bicipiti.

Se trovi difficile eseguire questo esercizio, ci sono molti esercizi preparatori che possono aiutarti a sviluppare la forza necessaria per progredire alle trazioni alla sbarra. Ad esempio, le trazioni alla sbarra negative e assistite sono ottimi modi per aumentare la tua forza.

Ricorda, è importante usare una forma corretta quando si eseguono le trazioni alla sbarra per evitare infortuni e massimizzare l’efficacia.

Quante trazioni devo fare al giorno?

Il numero di trazioni da eseguire al giorno dipende dal livello di forma fisica attuale e dagli obiettivi di forma. Ecco alcune linee guida generali:

Se non riuscite a fare più di 1-2 trazioni ma volete comunque eseguirle tutti i giorni, iniziare con 3-5 serie di 1 sola trazione è probabilmente un punto di partenza sicuro.
Se siete in grado di eseguire 15 o più trazioni in una singola serie prima del cedimento, è probabile che eseguire alcune serie di 10-12 trazioni senza arrivare al cedimento muscolare sia una cosa sicura da fare ogni giorno.
In generale, non si dovrebbe mai allenare lo stesso esercizio ogni giorno. Le trazioni non dovrebbero essere allenate più di due o tre volte alla settimana. Un numero compreso tra 15 e 24 trazioni per allenamento è un buon obiettivo da raggiungere.
È importante ascoltare il proprio corpo e prevedere un adeguato riposo e recupero tra un allenamento e l’altro. Il sovrallenamento può causare lesioni e ostacolare i progressi. È inoltre consigliabile integrare altri esercizi nella routine per garantire un allenamento equilibrato.

Come posso migliorare la mia forma di sollevamento?

Il miglioramento della forma delle trazioni può essere ottenuto attraverso una combinazione di pratica, allenamento della forza e perfezionamento della tecnica. Ecco alcuni consigli per migliorare la forma delle trazioni:

  1. Incorporate le trazioni nella vostra routine regolare: Per migliorare in qualsiasi cosa, è necessario esercitarsi. Inserire regolarmente le trazioni nella vostra routine di allenamento può aiutarvi a migliorare nel tempo⁵.
  2. Aggiungi altri movimenti di forza: Aumentare la forza e la flessibilità dei muscoli della schiena, delle braccia e delle spalle può migliorare la forma delle trazioni. Considerate di aggiungere alla vostra routine esercizi come le file, i fly, i curl per i bicipiti e i lat pulldown.
  3. Utilizzare le progressioni: Invece di puntare al maggior numero possibile di ripetizioni, concentratevi sulla forma. Potete usare progressioni o versioni modificate delle trazioni per aumentare gradualmente la forza e migliorare la tecnica.
  4. Modifiche: Se avete difficoltà a eseguire un pull-up completo, non abbiate paura di apportare modifiche. L’uso di attrezzi come una fascia di resistenza può aiutarvi ad aumentare la vostra forza fino a quando non sarete in grado di eseguire un pull-up completo.
  5. Traccia i tuoi progressi: Tenere traccia dei propri progressi può essere motivante e aiutare a identificare le aree in cui è necessario migliorare.
  6. Impegnare i dorsali: Il latissimus dorsi (lats) è il muscolo principale utilizzato nelle trazioni. Allenarsi ad alzare e abbassare le spalle mentre si è appesi alla sbarra può aiutare a coinvolgere questo muscolo. Ricordate di tenere impegnati gli addominali per creare una connessione tra dorsali e addominali.
Contrariamente alla credenza popolare, anche le donne possono farli!

Quali sono i muscoli coinvolti?

Si utilizzano i muscoli più grandi della parte superiore del braccio, delle spalle e della schiena:

Il dorso: è responsabile del movimento del braccio verso il centro del il corpo (adduzione), ruotando internamente il braccio all’altezza della spalla verso il centro del corpo (rotazione mediale) e spostando il braccio dritto indietro dietro il corpo (estensione posteriore della spalla).

Il polso: ci sono una serie di muscoli, inclusi i flessori e gli estensori delle dita, il brachioradiale (che flette il gomito), i pronatori (che ruotano il palmo della mano Il trapezio è un grande muscolo superficiale situato tra la base del cranio e la parte centrale della schiena, e lateralmente tra le due spalle. La sua funzione principale è quella di muovere le scapole e sostenere il braccio. I flessori dell’avambraccio tra il gomito e il verso il basso) e il supinatore (che ruota il palmo della mano verso l’ alto ).

Bicipide brachiale: è responsabile della rotazione dell’avambraccio e della flessione del gomito. Si trova sulla parte anteriore della parte superiore del braccio.

Tricipide brachiale: è il più importante musolo posteriore del braccio costituiscono oltre il 50 percento della massa muscolare della sua parte.

Il tronco: è composto dal retto dell’addome “six-pack”, obliqui, trasverso dell’addome e erettore della spina dorsale. I movimenti funzionali di tutto il corpo provengono tradizionalmente da quest’area del corpo e forniscono stabilizzazione durante praticamente tutte le attività che il tuo corpo svolge quotidianamente, dagli esercizi tra cui il pull-up al mantenimento di una postura corretta.

Il deltoide: è responsabile del profilo curvo della spalla ed è composto da tre sezioni: anteriore, laterale e po il riscaldamento prima di ogni attività.

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