Insalata di quinoa con verdure grigliate

E’ un’ottima opzione per un pasto leggero e nutriente. La quinoa è una fonte di proteine complete e contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Le verdure grigliate aggiungono sapore e consistenza all’insalata, mentre un condimento a base di olio d’oliva, succo di limone e spezie aggiunge un tocco di freschezza.

Quali sono i benefici per la salute della quinoa?

La quinoa è un vegetale originario del Sud America ricco di proprietà benefiche per l’organismo, tanto da essere definito un superalimento. È composta per il 60% circa da carboidrati complessi e a basso indice glicemico, che aiutano a contenere i livelli di zuccheri nel sangue e a tenere sotto controllo la fame. Le proteine presenti nella quinoa (circa il 14%) sono di elevato valore biologico in quanto contengono diversi aminoacidi essenziali.

I grassi (circa il 6%), al pari delle proteine, pure sono di elevato valore biologico, essendo per lo più composti da acidi grassi polinsaturi. Un’alta percentuale è data dalle fibre alimentari, che, oltre a contribuire ad abbassare il colesterolo, conferiscono alla quinoa diverse proprietà benefiche per l’apparato digerente.

Tra i benefici della quinoa troviamo anche gli effetti antinfiammatori. In particolare, grazie al suo contenuto in composti antiossidanti e antiinfiammatori, la quinoa è un alimento che può aiutarci a prevenire varie patologie di tipo infiammatorio.

Inoltre, la quinoa può apportare benefici per la salute metabolica. Due studi, rispettivamente sugli esseri umani e sui ratti, hanno dimostrato che la quinoa può migliorare la salute metabolica, riducendo i livelli di zucchero nel sangue, l’insulina e i trigliceridi.

Ricetta

Ecco una ricetta completa per un’insalata di quinoa con verdure grigliate:

Ingredienti:

  • 1 tazza di quinoa
  • 2 tazze di acqua
  • 1 peperone rosso, tagliato a cubetti
  • 1 zucchina, tagliata a cubetti
  • 1 cipolla rossa, tagliata a cubetti
  • 1 spicchio d’aglio, tritato
  • Olio d’oliva extra vergine
  • Succo di limone fresco
  • Sale e pepe nero macinato fresco
  • Prezzemolo fresco tritato

Istruzioni

  1. Sciacquare la quinoa in acqua fredda e scolarla bene.
  2. In una pentola media, portare l’acqua a ebollizione. Aggiungere la quinoa e ridurre il calore al minimo. Coprire e cuocere per circa 15 minuti o fino a quando l’acqua è stata assorbita.
  3. Togliere dal fuoco e lasciare riposare per 5 minuti. Sgranare la quinoa con una forchetta.
  4. Nel frattempo, preriscaldare una griglia o una padella antiaderente a fuoco medio-alto.
  5. In una ciotola capiente, mescolare il peperone, la zucchina, la cipolla e l’aglio con un filo d’olio d’oliva. Condire con sale e pepe.
  6. Grigliare le verdure per circa 5 minuti o fino a quando sono tenere e leggermente carbonizzate.
  7. In una ciotola capiente, mescolare la quinoa con le verdure grigliate.
  8. In una piccola ciotola, sbattere insieme il succo di limone, un filo d’olio d’oliva, sale e pepe per preparare il condimento.
  9. Versare il condimento sull’insalata di quinoa e mescolare bene.
  10. Servire l’insalata di quinoa con verdure grigliate guarnita con prezzemolo fresco tritato.

Quali sono i benefici delle verdure grigliate?

Le verdure grigliate sono una fonte ricchissima di antiossidanti, che non vengono persi con la cottura, nonostante le alte temperature. Secondo alcuni ricercatori spagnoli, le verdure mantengono le proprietà antiossidanti anche dopo cotte alla griglia, senza perdite significative di proprietà benefiche. Anzi, talvolta i benefici aumentano. Ad esempio, nel caso delle melanzane non si verificherebbe nessuna perdita per quanto riguarda l’attività antiossidante. Nelle cipolle invece è stato calcolato un aumento dell’attività antiossidante pari al +5,6%. Per quanto riguarda altri ortaggi, come peperoni e zucchine, gli esperti hanno rilevato delle piccole perdite: -6,6% per i peperoni e -13,1% per le zucchine. Gli esperti in ogni caso pare considerino queste perdite poco significative.

Inoltre, le verdure grigliate non raggiungono temperature così elevate da portare alla formazione di sostanze tossiche che possano compromettere la nostra salute. Quindi possiamo preparare tranquillamente le verdure alla griglia

La quinoa è un ingrediente molto versatile in cucina, apprezzato da tutti per l’alto contenuto proteico e l’assenza di glutine.

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